熱中症を予防するために正しい水分補給を！～飲用浄水器でおいしく熱中症対策

熱中症の予防、また熱中症が疑われる時の対処法として水分補給が挙げられます。水分補給は大切なことですが、正しく水分補給をしていないと効果はありません。本格的な夏を前に、正しい知識を持ち熱中症予防に備えましょう。

水分補給イメージ

【目次】

熱中症のメカニズム
熱中症予防には水分補給が大切
正しい水分補給のポイント
熱中症対策におすすめの飲料
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熱中症のメカニズム

運動や仕事などで体を動かすと、体内で熱が作られて体温が上昇します。ただし、わたしたちの体には体温調節機能が備わっているため、体温が上昇した時には汗をかくことなどで熱を体の外に放出します。しかしあまりに暑い環境に長くいると、体温調節機能が乱れて体外への熱の放出ができなくなり、体内に熱がこもって体温が上昇し、けいれんやめまい、失神、頭痛、吐き気といった熱中症の症状があらわれるのです。

熱中症予防には水分補給が大切

熱中症を予防するには、体温の上昇を抑える工夫、また体温調節がうまくできるよう日頃から汗のもととなる体の水分量を維持することが重要です。

体と水の関係

人間の体の約60％は水分です。例えば体重70㎏の成人男性の場合、約42㎏分が水分なのです。体の中の水のはたらきは、体温調節（熱の運搬、蒸発による放熱）と栄養素や老廃物の運搬および内部環境を維持（体液の濃度、浸透圧の調整）することで、生命の維持に大変重要です。通常体内の水分量は、1日の水分の摂取と排泄により一定に調節されています。例えば体重70㎏の成人男性では、1日のうちに2.5Lの水を摂取し、同量を排泄するとされています。しかし、気温が上がり汗の量が増えるとこの収支のバランスが崩れ、水分が足りない「脱水」の状態になってしまうのです。

体内水分バランスイメージ

水分がたりなくなると

一般的に体の5％の水分を失うと、脱水症状や熱中症などの症状が現れます。10％失うと筋肉の痙攣、循環不全が起こり、20％失うと死に至ります。のどの渇きは、1％程度の水分が失われると感じるようになり、既に「脱水」と同じ状態になっているといわれています。

脱水のサイン

唇がカサカサしていたり、口の中が乾燥していたりする

通常であれば汗で湿っているはずの脇の下が乾いた状態になっている

手の甲の皮膚をつまんだ後にすぐ戻らない

爪を押してから色がすぐに戻らない

尿量が少ない、尿の色が濃い

脳への血流量が減少することで頭がぼーっとしたり、めまいや立ちくらみが生じる

こんな症状があらわれたらすぐに対処が必要です。

正しい水分補給のポイント

早めにこまめに補給する

のどが渇いたと感じる時は既に体内の水分が不足している状態です。ですので、熱中症を予防するためには、のどが渇く前に早めに水分補給することが大切です。できれば時間を決めて定期的に水分補給をする習慣をつくりましょう。

例）起床時、食事の時（朝・昼・夕）、おやつの時、就寝前

また、大量に汗をかく時など水分不足が心配な時にも水分をとりましょう。

例）スポーツの前後、入浴の前後、飲酒の前後※飲酒は、アルコールの分解に水分を使うことに加え利尿作用もあるので水分不足の原因になります

1.2L以上の水分補給を

わたしたちの体からは通常1日2.5Ｌの水分が排出されるので、同量の水分摂取が必要です。このうち食事から得られる水分量が1.0Ｌ、体内でつくられる水が0.3Ｌといわれています。ですので残りの1.2Ｌを飲み水で摂取する必要があります。この数字を目安に、汗によって出てしまった量に見合った水分をプラスで摂取する必要があります。

塩分の補給も大切です

高温化で大量に汗をかくと、体内の水分とともに塩分やミネラルもうばわれてしまいます。そうすると、血液中の塩分・ミネラル濃度が薄まり、水を飲むことでさらに濃度が薄まってしまいます。日本スポーツ協会は、生理食塩水（0.9％食塩水）など濃い目の食塩水で水分と塩分を補給することを推奨しています。目安として、1Lの水に対して1～2gの食塩を加えます。さらに長時間のスポーツなどで失われた糖分を補い、エネルギーを補給するために砂糖などを加えると、水分や塩分の吸収が良くなる上に、疲労回復にもつながるのでより効果的です。

熱中症対策におすすめの飲料

熱中症予防のための水分補給には、どんな飲み物を選ぶかということも重要です。例えばコーヒーや緑茶にはカフェインが含まれており、利尿効果があるので、飲んだ量以上の尿が出てしまい、体内の水分不足、すなわち脱水状態になってしまうので避けましょう。では、どんな飲み物を選べばいいのでしょうか。

スポーツドリンクなど塩分を適度に含む飲料

スポーツドリンクは、運動や日常生活などでの発汗によって体から失われた水分やミネラルを、効率良く補給できる清涼飲料水です。運動で溜まる乳酸の分解や回復に効果的なクエン酸や、糖分を多量に含んでいるので、水分と塩分を補給できるだけでなく、疲労回復にも効果的です。ただし飲みすぎると糖の過剰摂取による肥満や虫歯になる危険性があるので注意が必要です。