質の良い睡眠をとるには入浴が鍵!お風呂と睡眠の関係について解説します

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働く皆様にとって、疲れやストレスとどう向き合っていくかは大切な問題です。
眠れない… 疲れがとれない…
そんなときこそ、お風呂でリラックスしませんか?
忙しいと、ついシャワーだけで済ませてしまい、湯船につかれていないのではないでしょうか?
お風呂には質の良い睡眠を促し体の生活リズムを整える効果があると言われています。
意外と知られていないお風呂と睡眠の関係と、おすすめの入浴方法をご紹介します。

深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠くなる

よく「体温が下がれば眠くなる」といわれていますが、それだけでは正しい理解とは言えません。スムーズに入眠するためには、深部体温(体の中の温度)と皮膚温度(体の表面の温度)の差が縮まっていることが重要です。

人間の体温は、睡眠中よりも起きているときの方が高くなります。睡眠中は体温を下げて、脳や臓器、筋肉を休ませます。反対に、起きているときは体温を上げて、体の活動を維持します。しかし、これは深部体温の変化の話です。

体温は、筋肉や内臓による熱産生と、手足からの熱放散によって調節されています。深部体温は日中高くて夜間低くなりますが、手足の皮膚の温度は全く逆で、昼間は低くて夜に高くなります。

起きているときは、深部体温が皮膚温度より2℃ほど高いのが普通です。平熱が36℃の人であれば、皮膚温度は34℃程度、という具合です。健康な人の場合、入眠前には手足が温かくなります。手足の血流が増えることで、皮膚温度を上げて熱を放散し、深部体温を下げようとするからです。このとき、皮膚温度と深部体温の差は2℃以下に縮まっています。

体温のグラフ

西野精治『スタンフォード式最高の睡眠』より作成

 

 

入浴は寝る90分前までに済ませよう

入眠前に意図的に皮膚温度を上げて、深部体温を下げることで、寝つきが良くなるのですが、その方法としてお勧めなのが「入浴」です。

皮膚温度は深部体温に比べて変化しやすいです。冷たい水に手を入れれば冷たくなるし、お湯に浸かればすぐに上がります。だからといって、40℃のお湯に入ったら、皮膚温度や深部体温が40℃になるわけではありません。入浴による皮膚温度の変化は、0.8~1.2℃程度です。これは、人間の体には体温を一定に保つ働きがあるからです。

身体は筋肉や脂肪といった遮熱作用のある組織で覆われているため、深部体温が簡単に変動することはありません。しかし、入浴はその深部体温をも動かす強力なスイッチなのです。

スタンフォード大学医学部の教授で、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)の所長でもある西野精治氏の実験によると、40℃のお風呂に15分入った後で測定すると、深部体温は約0.5℃上がるそうです。平熱が37℃の人なら、入浴後の深部体温は37.5℃になるということです。この「深部体温が一時的に上がる」というのがとても重要です。深部体温は、上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるため、入浴で深部体温を上げれば、入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなるのです。

0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでにかかる時間はおよそ90分です。入浴前の温度よりもさらに下がっていくのは、もっと後です。したがって、寝る90分前までに入浴を済ませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できます。

入浴による体温の変化のグラフ

西野精治『スタンフォード式最高の睡眠』より作成

忙しいときこそ、しっかりお風呂に入って、よく眠ることで体の疲れをとりたいですね。
とはいえ、どうしても入浴の時間が取れないこともあります。シャワーで済ませたい場合にはこちらの記事もご覧ください。
シャワー+足湯で睡眠クオリティを上げる!時間がないときの疲労回復方法

快眠のための入浴法は?

では、どのようにお風呂に入るのがよい眠りに効果的なのでしょうか?
一般的に推奨されているお風呂の入り方をご紹介します。

お風呂の温度は40℃前後

大切なのは、しっかりと温まることです。
しかし、お湯が熱すぎると交感神経を刺激してしまい、脳が冴えて眠れなくなってしまいます。
また、血管が収縮して血流量が減少するため、体の表面温度は上がっても芯までは温まりにくくなります。
入浴するときは、40℃前後のお湯に15分程度つかるのがおすすめです。

入浴剤でリラックス効果UP

入浴剤を使うのもおすすめです。
「アロマセラピー」がよく知られるように、香りにはリラックス効果があります。
香りは、ストレスを軽減し、心を落ち着かせることで、眠りを助けてくれます。
お風呂に入る際は香りを楽しめる入浴剤でリラックス効果をUPさせましょう
血行促進や美肌、疲労回復などの効果を得られる成分が入った入浴剤もあります。

おすすめしたい入浴料「おぷろシリーズ」

除塩素入浴料おぷろ画像2018.1
おぷろは浄水器メーカーである弊社が作った除塩素入浴料です。
自然をイメージしたやさしい色と香りに、心が癒されます。

おぷろの一番の特徴は、「塩素除去」
水道水には水の消毒のための塩素が含まれています。
しかし、この塩素はお肌や髪のタンパク質を酸化させて、保水力や保湿機能を下げてしまう恐れがあります。
お風呂に入ったときのピリピリとした感覚も、塩素の影響です。

おぷろは、そんな塩素を除去してお湯ざわりをまるくしてくれます。
赤ちゃんや敏感肌で悩む方、乾燥肌の方など、お肌を大切にするすべての人にやさしい入浴料です。
保湿成分も配合しているので、お肌をキレイにしてくれます。
塩素除去グラフ

気分に合わせて選べる9種類

おぷろは現在、9種類が販売中です。
お好みの色や香りをお選び頂けます。
そんなおぷろシリーズの中から、おすすめの商品をいくつかご紹介していきます。

一番人気!とろっとした肌触りが気持ち良い「くも」

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ホワイトの湯色とゆず系の少し甘くてすっきりとした香りが特徴の「おぷろ くも」はおぷろシリーズの中でも一番の人気商品です。
とろっとしたお湯が気持ち良く、お肌をぷるぷるにしてくれます。
また、ゆずの香りはラベンダーと並んでリラックス効果の高い香りとされています。

安心して入れる無着色無香料の「あわ」

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着色料や香料が気になる方にオススメしたいのが、「おぷろ あわ」。
無色透明で細かい泡がシュワッとお湯に広がります。
化学物質に敏感な方や、肌荒れしやすく入浴剤を使わないという方にもご好評です。

夏にぴったり。すっきりしたミントタイプの「うみ」

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暑い季節には、お風呂に入るのが不快でシャワーで済ませるという方も多いと思います。
そんな方におすすめなのが、ブルーの湯色とミント系の清々しく爽快感のある香りが特徴の「おぷろ うみ」。
お風呂に入った時の暑さからくる不快感を和らげてくれます

香りにこだわった「アロマ」

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お風呂で香りを楽しみたいなら、「おぷろアロマ」がおすすめ。
「おぷろアロマ」と「おぷろアロマキキョウ」は「湯色」と「香り」にこだわったちょっぴりオトナなおぷろシリーズです。
中でもおぷろアロマはアンチエイジングを目指した入浴剤。
湯色のミルキーピンクには女性ホルモンの分泌を助ける力があり、女性らしさを高めてくれます。
上品で神秘的なフランキンセンスの香りはお肌のリズムを整え、きれいをサポートしてくれます。

爽やかで上品な香りの「キキョウ」

おぷろアロマキキョウ画像
「おぷろアロマキキョウ」は大河ドラマ「麒麟がくる」にちなみ、明智光秀の家紋でもあるキキョウをイメージした商品。
湯色であるミルキーパープルは古くから高貴な色とされ、癒しの効果があるとも言われています。
清々しく上品なキキョウの香りは万葉時代から偉人たちに愛されてきた花の香り
歴史のロマンを感じながら、ゆったりしたお風呂の時間が楽しめます。

おぷろのご購入はこちら

今回ご紹介したものの他にも、4種類の色と香りのおぷろがございます。
ぜひあなたのお気に入りを見つけてください。
おぷろで楽しくお風呂に入って、快眠を目指しましょう!
おぷろシリーズはこちら
MIZSEI SHOP(ミズセイショップ)なら、アフターフォローも充実。随時お得なキャンペーンも行っています。
ぜひチェックしてみてください。

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弊社は弊社は岐阜県山県市にある水栓メーカーです。
商品のことや、その他気になることがあればぜひお気軽にご連絡ください。

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株式会社水生活製作所 開発部 お問合せ窓口
電話番号: 0581-23-0570(平日9:00~17:00)
メールアドレス: information@mizsei.co.jp

参考

西野精治『スタンフォード式最高の睡眠』株式会社サンマーク出版 2017年

西野精治『スタンフォードの眠れる教室』幻冬舎 2022年

早坂信哉『入浴は究極の疲労回復術』山と渓谷社 2021年